Løbetræning 10 km – sådan træner du dig op til distancen
Drømmer du om at gennemføre et 10 km løb? Uanset om du kommer fra 5 km-distancen eller er ny i sporten, kræver 10 km en smule mere struktur. Her guider vi dig til at komme i mål med overskud.
Er du klar til at tage skridtet videre?
10 km er en perfekt distance for dig, der gerne vil udfordre dig selv uden at kaste dig ud i halvmarathon med det samme. Den kræver mere udholdenhed, men er stadig overskuelig og tilgængelig for de fleste med en god plan.
Hvordan træner man op til 10 km?
Det vigtigste er at løbe regelmæssigt – mindst 2-3 gange om ugen – og langsomt øge både distance og intensitet. Hvis du kan løbe 5 km i forvejen, vil 6-8 ugers struktureret træning være nok til at bygge videre på.
Træningsprogram (6 uger)
Programmet nedenfor forudsætter, at du kan løbe 5 km uden pause.
Uge 1-2
- 2-3 løbeture pr. uge à 4-6 km
- Indsæt 1 dag med intervaltræning: fx 4x400 meter hurtigt + pause
Uge 3-4
- Øg én af dine ture til 7-8 km
- Fortsæt med intervaller eller tempoløb
Uge 5-6
- Løb 9-10 km én gang om ugen i roligt tempo
- Hold de øvrige ture korte og hurtigere
Tips til din 10 km løbetræning
- Træn i behageligt løbetøj, der understøtter din bevægelse
- Prioritér restitution – sov godt og lyt til kroppen
- Tilføj styrketræning 1-2 gange om ugen
- Læg løbedagene ind i din ugeplan – gør det til en vane
Vil du løbe længere?
Når du har klaret 10 km, kan du overveje: