Løbetræning 5 km – træningsprogram og tips
Drømmer du om at løbe 5 km uden pause? Uanset om du er nybegynder eller ønsker at forbedre din tid, er 5 km-distancen en perfekt udfordring. Her får du konkrete tips og et simpelt træningsprogram, der hjælper dig i mål.
Hvorfor vælge 5 km som mål?
5 km er en overskuelig distance for de fleste – men stadig udfordrende nok til at kræve struktur og vilje. Det er en god introduktion til regelmæssig løbetræning, og distancen er ideel, hvis du vil forbedre konditionen eller tage første skridt mod længere løb som 10 km eller halvmarathon.
Træningsprogram til 5 km løb (4 uger)
Dette program er velegnet til dig, der allerede kan gå eller jogge i 15-20 minutter ad gangen og ønsker at løbe 5 km uden pauser.
Uge 1
- Dag 1: Gå 5 min – løb 2 min / gå 2 min (x4)
- Dag 2: Hvile eller rask gang 20 min
- Dag 3: Gå 5 min – løb 3 min / gå 2 min (x3)
Uge 2
- Dag 1: Gå 5 min – løb 4 min / gå 2 min (x3)
- Dag 2: Hvile eller let styrketræning
- Dag 3: Løb 5 min / gå 1 min (x3)
Uge 3
- Dag 1: Løb 6 min / gå 1 min (x3)
- Dag 2: Hvile eller let cykling
- Dag 3: Løb 8 min / gå 1 min (x2), løb 5 min
Uge 4
- Dag 1: Løb 10 min / gå 1 min (x2)
- Dag 2: Hvile
- Dag 3: Løb hele 5 km i dit eget tempo
Tips til at holde motivationen
- Sæt realistiske mål – fx “jeg vil gennemføre uden at gå”.
- Find en fast løbedag eller lav en ugentlig plan.
- Beløn dig selv, når du gennemfører dit program.
- Løb i godt træningstøj, som gør det behageligt – se fx vores kollektion af løbetøj.
Hvad så efter 5 km?
Efter 5 km kan du:
- Forbedre din tid – ved at tilføje intervaller eller tempoture
- Øge distancen til 10 km – se vores guide til løbetræning