OCR træningsprogram – 4 uger til bedre performance
Vil du være klar til dit første (eller næste) OCR-løb? Her får du et konkret 4-ugers træningsprogram, der kombinerer løb, styrke og funktionel træning – så du står stærkt til forhindringerne.
Hvad kræver OCR-træning?
OCR-løb kræver både udholdenhed, eksplosivitet og mental styrke. Derfor skal programmet være varieret og realistisk – uden at du skal bruge avanceret udstyr. Du skal bruge en pull-up bar, noget at løbe i og evt. en kettlebell eller sandsæk.
Træningsstruktur - 4 uger:
Programmet er bygget op med 3-4 træningsdage om ugen og kan justeres efter dit niveau. Husk altid at varme op og bruge 5-10 min. på mobilitet efter hver session.
Uge 1
- Dag 1: 3 km løb + 3 runder af 10 squats, 10 push-ups, 10 burpees
- Dag 2: Pull-ups (eller rows) + planke + kettlebell swings
- Dag 3: Trail-løb 4-5 km (roligt tempo)
Uge 2
- Dag 1: 5 runder af: 500 m løb + 10 lunges + 10 burpees
- Dag 2: Grebsstyrke + core (hæng i bar + russian twists + hollow hold)
- Dag 3: Løb 4 km tempo + 100 m bjørnekravl
Uge 3
- Dag 1: 3 km løb + 4 runder af: 10 dips, 10 squats, 10 tuck jumps
- Dag 2: Intervaltræning (6 x 400 m) + 30 sek. pause
- Dag 3: 30 min. cirkeltræning (AMRAP): 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats
Uge 4
- Dag 1: 5 km løb + 3 x 100 m kravl, 3 x vægtløft (sæk, KB eller lign.)
- Dag 2: Let aktiv restitution (gåtur, mobilitet)
- Dag 3: OCR-simulering: Kombiner alt du har lært i ét flow (løb + øvelser)
Det rigtige tøj og udstyr
OCR-træning stiller krav til dit tøj – det skal kunne tåle sved, jord og bevægelse. Se fx:
- Løbetøj – både til træning og løb
- Shorts til mænd – slidstærke og fleksible
- Træningstrøjer – svedtransporterende og lette
Fortsæt din udvikling
Når de fire uger er gået, kan du fortsætte med at bygge videre på programmet ved at øge distancer, tilføje flere runder eller teste dig selv med OCR-events. Se også:
Konklusion
Et målrettet OCR-program gør dig stærkere, mere udholdende og klar til mudder, reb og forhindringer. Brug denne 4-ugers plan som dit springbræt – og kom godt fra start!