Sådan undgår du skader, når du løber på hårdt underlag
Løb på asfalt og beton er effektivt og praktisk, men det stiller store krav til din krop. Det hårde underlag øger belastningen på led, sener og muskler – især hvis du øger tempo eller distance for hurtigt. Her får du en komplet guide til, hvordan du undgår skader, forbedrer din teknik og vælger det rigtige udstyr til dine løbeture.
Hvorfor opstår skader på hårdt underlag?
Når du løber på asfalt, absorberes mindre af stødet fra hvert skridt i underlaget – det betyder, at din krop skal tage imod mere af kraften. Over tid kan det føre til overbelastning af især knæ, hofter og skinneben. Typiske skader inkluderer løberknæ, skinnebensbetændelse og ømme hofter.
Det betyder dog ikke, at du skal undgå asfalt helt – med den rette teknik, restitution og beklædning kan du sagtens løbe skadefrit året rundt.
1) Løb med god teknik
En god løbeteknik reducerer risikoen for skader markant. Fokuser på:
- Kortere skridtlængde: Gør landingen lettere og mindsker belastningen på knæ.
- Let forfod- eller midtfodslanding: Absorberer stød mere naturligt end hællanding.
- Oprejst holdning: Skuldrene tilbage, blicken frem – undgå at falde forover.
Læs mere om, hvordan du optimerer din teknik i vores indlæg om kadence i løb.
2) Brug de rigtige sko og underlag
Det vigtigste værktøj mod skader er dine løbesko. Sørg for, at de passer til dit løbemønster og har passende stødabsorbering. Skift sko jævnligt – de fleste løbesko mister deres affjedring efter 600–800 km.
Variation er også vigtigt. Skift mellem asfalt, grus og græs for at give kroppen forskellige belastninger. Overvej at kombinere dine asfaltløb med trailture – læs vores artikel Trail vs asfalt – hvilken type løb passer bedst til dig?.
3) Styrk dine muskler og sener
Et par korte styrkepas om ugen gør underværker. Fokusér på core, hofter og ben:
- Udfald og squats for ben og hofter
- Planke og sideplanke for corestabilitet
- Tåhævninger for læg og akillessene
Træn gerne efter løb, når musklerne er varme, eller som en separat session 1-2 gange ugentligt.
4) Brug kompression og funktionelt tøj
Kompressionstøj kan hjælpe med at reducere muskelvibrationer og øge blodgennemstrømningen. Det betyder mindre træthed og hurtigere restitution. Hos BIRKE finder du funktionelle tights og overdele i tekniske materialer, der støtter musklerne uden at hæmme bevægelsen.
5) Giv kroppen tid til restitution
Skader opstår ofte, når du træner for meget og restituerer for lidt. Planlæg derfor mindst én ugentlig hviledag, og variér din træning med let cykling, yoga eller svømning.
Er du i tvivl om, hvor meget du skal træne? Se vores indlæg Løbetræning for begyndere – sådan kommer du godt i gang for en trinvis opbygning.
6) Tjekliste for skadefri løb på asfalt
- Brug sko med god affjedring og pasform
- Variér dine ruter og underlag
- Lav korte styrkepas 1-2 gange om ugen
- Hold øje med signaler som ømhed og stivhed
- Kør aktiv restitution: let jog, foam rolling, stræk
Shop funktionelt løbetøj til dine ture
Uanset om du løber på asfalt eller i skoven, får du bedre komfort og bevægelsesfrihed med funktionelt tøj, der ånder og støtter. Se hele kollektionen: